Eat Clean

APA MAKSUD EAT CLEAN DAN MANFAAT MENGAMALKANNYA| 

Clean Eating atau eat clean ni adalah satu kaedah makan sebagai cara hidup, bukannya diet. Sebabnya, diet biasanya akan selesai jika berat badan telah turun atau telah mencapai target yang dikehendaki, sebaliknya eat clean ni tetap dilakukan secara berterusan.

Dalam clean eating (eat clean), kita diharuskan mengambil makanan yang semulajadi, seboleh mungkin tanpa melalui proses memasak yang lama.

Seboleh yang mungkin juga perlu kurangkankadar pengambilan garam, gula, minyak, makanan berlemak dan memperbanyakkan pengambilan sayur-sayuran dan buah-buahan.

Bahan-bahan lain seperti protein tetap diambil dengan proses penyediaan yang sihat seperti kukus, rebus dan panggang.

Kaedah Memulakan Eat Clean

Di antara beberapa cara untuk memulakan eat clean ialah:-

▪   Makan dalam portion yang kecil, 5-6 kali sehari untuk menjaga kestabilan gula dalam darah.

▪   Mengambil protein yang lebih baik iaitu daripada sumber ayam, ikan, telur dan daging tanpa lemak.

▪   Hindari semua makanan manis (gula, roti, kuih, kek,gula-gula, tepung putih, nasi putih dan sebagainya)

▪   Hindari makanan berlemak jahat dan trans fat.

▪   Hindari soda dan minuman tinggi kalori yang berasal daripada gula.

▪   Hindari makanan yang mengandungi kalori yang tinggi, misalnya junk food (makanan ringan) dan yang digoreng terutamanya deep fry.

▪   Minum sekurang-kurangnya 8 gelas air sehari.

▪   Perbanyakkan proses memasak dengan kaedah kukus, rebus atau panggang.

Faedah kita malakukan eat clean

▪   Pengurangan kadar lemak tubuh (inch loss)

▪   Pengurangan berat badan (weight loss)

▪   Menambah tenaga

▪   Kulit lebih sihat

▪   Rambut lebih cantik berkilau

▪   Tidur lebih nyenyak

▪   Meningkatkan imuniti tubuh

▪   Menghilangkan stress

Sumber : EAT CLEAN

Sarapan pagi

Perkara pertama yg cik hijau lakukan selepas celik mata dari tidur adalah minum air putih. Kebiasaannya cik hijau akan letak botol air kat tepi katil, jadi bangun je dari tidur terus minum sebelum melangkah ke bilik air. Kajian saintis mendapati bahawa terdapat banyak manfaat meminum air putih selepas bangun dari tidur, antaranya ialah membantu membuang racun dalam tubuh. Pada waktu malam tubuh memperbaiki diri dan mengeluarkan semua racun dalam tubuh. Sekiranya kita minum air putih di pagi hari dalam keadaan perut kosong, racun-racun akan lebih cepat keluar dan badan akan terasa lebih segar. Haa.. kan mudah tuu, minum dan buang. Ini adalah tips okay! Tips sebelum ambil sarapan pagi. Okay.. sarapan pagi adalah sangat penting bagi menambah semula paras gula dalam darah selepas enam hingga lapan jam tidur. Ia juga dapat seimbangkan gula dalam darah untuk memberi lebih tenaga  berpanjangan. Waktu yang sesuai utk sarapan ialah setengah jam @ 1 jam selepas bangun dari tidur atau tidak lebih dari jam 9 pagi. Jangan pernah tinggalkan sarapan pagi anda! Pilihlah makanan yang tepat agar anda dpt mulakan hari anda dengan hebat! Sarapanlah seperti raja! Breakfast like a king bak kata omputih tapi jangan pulak korang bedal 2 keping roti canai atau 2 bungkus nasi lemak. Adududududu……

Minum pagi

Haaa.. lepas sarapan minum pagi, aduh banyaknya makan. Bukan macam tuu, minum pagi ini adalah bertujuan untuk menahan daripada makan berlebihan waktu tengah hari nanti. Sementara nak tunggu waktu lunch mesti perut dah berkeroncong kan. Mesti kita nak “kudap-kudap”, samalah macam cik hijau. Heheheh. Antara kudap kudap yang bagus ialah sekeping roti gandum, buah kurma, jus buahan atau air kosong. Jangan pulak korang bedal secawan teh tarik dan kuih muih ya! Itu pilihan yang kurang tepat!

Makan tengah hari

Dah masuk makan tgh hari. Waktu yang sesuai ialah jam 12 hingga jam 2. Amalkan minum air putih terlebih dahulu sebelum makan kerana ia dapat mengawal nafsu makan berlebihan. Pilih makanan yang tepat dan jangan beri alasan kerana semua pilihan itu ada ditangan anda!!

Minum petang

Tujuannya sama dengan minum pagi iaitu mengelakkan makan berlebihan waktu malam nanti. Untuk menu minum petang korang boleh rehat rehat smbil menikmati secawan teh hijau atau kopi tanpa gula bersama sebiji kuih pau kacang atau 3 keping biskut gandum.

Makan malam

Ini adalah bab yang paling cik hijau suka. Kebiasaan kita mempunyai tabiat makan malam yang salah iaitu makan malam lewat dan makan berlebihan. Salah satu faktor makan berlebihan waktu malam kerana “skip” makan tengah hari. Bila sampai waktu malam perut dah lapar, makan bedal sesuka hati. Sekiranya anda berterusan dengan tabiat seperti ini anda sebenarnya sedang menuju  kearah obesiti. Waktu makan malam yang ideal ialah dari jam 6 hingga 8 malam. Kalau ikut undang undang cik hijau sebelum matahari terbenam. Tapi cik hijau faham pada mereka yang berkerja, mungkin waktu tersebut adalah waktu kemuncak anda sedang menghadap jem balik dari kerja. Jadi makanlah setidak tidaknya sebelum jam 9 atau 3 jam sebelum anda tidur agar makanan dapat dicerna dengan sempurna sebelum badan anda rehat secukupnya. Menu makan malam lebih kurang sama seperti makan tengah hari. Anda mungkin boleh kurangkan karbo dan lebihkan sayuran dan buah-buahan.

Minum malam

Minum malam atau supper, bukan pergi kedai mamak order maggie goreng telor mata ya!! Minum malam ini adalah bertujuan untuk mengelakkan rasa lapar ketika tidur. Sekiranya anda makan malam awal sudah pasti anda akan terasa lapar di tengah-tengah waktu malam. Sebab itu kita disuruh untuk tidur awal!! Segalanya berkait rapat bukan? Macam cik hijau sendiri makan malam pada jam 6, jam 9 @ 10 akan mula terasa lapa. Oleh itu penyudahnya minum secawan susu ataupun terus masuk tidur! Untuk menu minum malam tidak perlu terlalu berat, cukuplah sekadar secawan susu bersama oat atau kurma. Minum banyak air putih dan makan sebiji epal merah juga dapat membantu!

Okay.. itu adalah sedikit sebanyak kenapa kita perlu untuk menjaga waktu makan. Ia saling berkait rapat antara satu sama lain, memilih makanan yang sihat, pada kuantiti yang betul dan makan pada waktu yang tepat adalah langkah yang bijak untuk memulakan gaya hidup yang sihat.

2) Utamakan Sayur Sayuran Dan Buah Buahan

Haaa.. ini kesukaan cik hijau.. nama pun cik hijau… haruslah cik hijau suka dgn benda2 hijau terutamanya sayuran hijau! hehehe… Makanlah byk buahan dan sayuran kerana ia memberi kita banyak manfaat. Antaranya ialah mengurangkan risiko penyakit kronik seperti tekanan darah tinggi, diabetes, penyakit jantung, obesiti dan kanser. Serat dlm hasil keseluruhannya juga membantu menyimpan bakteria baik yg hidup dlm usus anda yg boleh mengurangkan risiko penyakit autoimmune, melawan jangkitan dan meningkatkan mood anda. Jika anda mulakan eat clean, seharusnya anda sudah mula jatuh cinta terhadap sayuran dan buahan!

3) Pilih Bijirin Penuh

Bijirin penuh ialah bijirin yg lengkap dgn 3 komponen iaitu  bran, germa dan endosperma. Bijirin penuh mengandungi lebih byk nutrisi dan serat yg tinggi dan memberi kesan positif dalam penurunan berat badan kerana ia membuat kita berasa kenyang lebih lama dan mencegah makan secara berlebihan.

Bijirin penuh yg paling bersih ialah yg paling sedikit pemprosesannya seperti gandum, beras perang, roti bijirin penuh, oat, jagung, pasta bijirin penuh dan sebagainya. Walaupun sesetengah org menahan diri drpd memakan apa2 bijirin yg diproses tetapi  bagi pandangan Cik Hijau pasta gandum atau roti gandum yg dibuat dgn bahan yg mudah adalah sebahagian dprd ‘eat clean’.

4) Elakkan Makanan Yang Diproses

Makanan yg sudah diproses adalah makanan yg telah diubah secara drastik drpd bentuk asal mereka. Contohnya seperti ayam ditukar kpd nuget ayam, daging kpd daging hancur, sayur kpd cip sayur dan sebagainya. Makanan segera juga harus dielakkan kerana ia juga tergolong dlm makanan yg sudah diproses. Walau pun begitu Cik Hijau tidak menentang semua makanan diproses kerana terdapat beberapa makanan yg diproses yg bagus seperti yogurt segar, susu segar, pasta gandum dan sebagainya. Jadi, periksa ramuan dan kandungan dlm bahan makanan sebelum anda membelinya. Pastikan ramuan tersebut bebas dari bahan pengawet, pewarna tambahan, gula dan garam atau seeloknya pilih bahan organik!

5) Kurangkan Pengambilan Garam Dan Gula

Untuk mengamalkan diet yg bagus, kurangkan pengambilan gula! Ambil gula secara semulajadi drpd buah buahan. Hindari minuman manis dan berkarbonat. Sama seperti gula, garam juga perlu dihindari. Elakkan makanan yang telah diproses adalah salah satu cara mengurangkan pengambilan garam kerana makanan yg diproses mengandungi kandungan garam yg tinggi. Tambahkan bahan semulajadi dalam masakan anda seperti rempah ratus, cuka, dan madu. Resepi ‘eat clean’ boleh menggunakan garam tetapi perlu digunakan secara bijak dan berhati hati. Pilih garam berkualiti tinggi dan organic seperti garam himalaya atau garam laut kasar. Memadai hanya menambah secubit dalam masakan anda!

6) Utamakan Bahan Organik!

Makanan organik dihasilkan mengikut pengeluaran piawaian tertentu, iaitu ditanam tanpa menggunakan sebarang racun perosak dan baja buatan manusia. Maka ia bebas dari pencemaran akibat sisa manusia atau industri, serta diproses tanpa sinaran pengion. Manakala haiwan ternakan pula diternak tanpa menggunakan suntikan dan hormon pertumbuhan sebaliknya diberi makanan yg sihat. Ia bukan sahaja baik utk kesihatan malah menjaga alam sekitar. Go GREEN!!

7) Teliti Sebelum Membeli

Apabila anda mula mengamalkan ‘eat clean’, bukanlah bermakna anda perlu membeli barang keperluan terus dari petani atau tanam dirumah. Kalau ada tanah xpelah, kalau yg duduk rumah tinggi mcm Cik Hijau nie mcm mana. hehehe. 😀 Maka, belilah barang di supermarket yg menjual bahan organik atau perhatikan dgn teliti bahan2 yg dilabel pada makanan tersebut. Pilihlah produk yang tidak mengandungi terlalu byk bahan atau istilah asing dan bebas daripada pengawet dan pewarna. Antara contoh simbol pada makanan yg bagus untuk anda pilih ialah

√ Free from Milk & Lactose

√ Free from Gluten

√ Free from Artificial Additives

√ Free from Nuts Oils

√ Free from Soy

√ Cholesterol Free

√ Salt reduced

√ Vegetarian & Vegan

Dan byk lagi….. jadi mulai skrg anda perlu lebih menbaca!!

8) Menyediakan Makanan Sendiri Di Rumah

Sudah tentu makanan yg kita masak sendiri lebih bagus daripada di luar bukan? Jadi salah satu cara anda ingin memulakan ‘eat clean’ adalah memasak sendiri di rumah, dgn cara ini anda boleh mengawal bahan2 tambahan dlm masakan anda. Pelbagaikan menu anda supaya ia tidak fokus kepada sesuatu kumpulan makanan sahaja. ‘Eat clean’ tidak perlu undang undang yg ketat, malah terdapat kelonggaran padanya agar anda dapat menikmati hidangan anda tanpa rasa bosan & tidak selera. Jangan risau, Cik Hijau akan kongsikan pada korang menu2 yang sedap dan mengiurkan pada posts yang akan datang!!

9) Pilih Hari Untuk ‘Cheat Day’ anda!!

Bagilah ruang pada diri anda untuk ber Cheat day!! Tak salah untuk anda bagi reward pada diri sendiri, dan jgn seksa diri okay! Nikmatilah makanan kegemaran anda tanpa perlu menyekat apa2 bahan didalamnya. Tapi jgn la lupa diri ya… Dan cheat day hanya sehari dalam seminggu untuk permulaan ni, nanti kalau dah steady, cuba la buat cheat day hanya sehari dalam sebulan. Lebih bagus! Cuma jangan buat cheat day lebih dari sehari dlm seminggu… 😀

10) Jangan Lupa Bersenam

Makan dah jaga tapi sayang andainya anda tidak bersenam. Ibarat isi dan kuku, kedua duanya berkait dgn rapat. Bersenam dapat menghindarkan pelbagai penyakit secara tidak langsung membuatkan badan kita sihat dan cergas. Bersenamlah sekurang kurangnya 2 kali seminggu. Bila dah amalkan ‘eat clean’ dan ditambah dgn bersenam sudah pasti anda akan mendapat tubuh badan yang kekal sihat dan cergas!!

Jom kita amalkan ‘eat clean’ sama-sama. 🙂

Mengonsumsi makanan porsi kecil namun sering akan menghindarkan Anda dari rasa lapar, karena proses mencerna makanan terus dilakukan oleh tubuh.

6. Minum air mineral yang cukup

Dalam sehari, dianjurkan untuk minum air mineral sebanyak 2 hingga 3 liter atau setara dengan 13 sampai 8 gelas per hari. Selain membuat tubuh terhidrasi dengan baik, mengonsumsi air minum dan menghindari minuman yang berkalori membuat Anda lebih mudah menurunkan berat badan.

Apakah clean eating baik dilakukan?

Prinsip clean eating sebenarnya hampir sama dengan prinsip gizi seimbang yang dianjurkan oleh Kementerian Kesehatan Republik Indonesia. Sehingga, sesungguhnya kita sudah lama didorong untuk melakukan apa yang disebut clean eating. Mengatur porsi dan waktu makan, menghindari makanan olahan yang berkalori tinggi, mengurangi gula dan garam, mengonsumsi banyak serat, dan cukup air, merupakan hal yang juga ada di dalam pedoman gizi seimbang. 

Namun prinsip clean eating yang harus dihindari adalah mengonsumsi suplemen sebagai tambahan zat gizi. Hal ini sebenarnya tidak diperlukan oleh tubuh, karena jika Anda bisa mengonsumsi makanan segar, seperti sayur, buah, sumber protein, dan karbohidrat dengan porsi sesuai kebutuhan, maka makanan tersebut sudah bisa mencukupi kebutuhan mineral dan vitamin Anda. Selain itu, jika Anda memang ingin menurunkan berat badan, sebaiknya Anda konsultasikan dulu ke tenaga ahli kesehatan, seperti ahli gizi, agar memudahkan  dalam mencapai target yang diinginkan dan menghindarkan dari penyimpangan kebiasaan makan.